Gestire le emozioni negative: ritrovare il proprio equilibrio
Le emozioni negative sono reazioni spiacevoli e spesso dirompenti che rendono difficile funzionare nella vita quotidiana e interferiscono con la possibilità di raggiungere i nostri obiettivi. Esse ci impediscono, talvolta, di pensare e comportarci lucidamente e di mantenere una prospettiva oggettiva. Questo comporta che, oltre alla nostra percezione del presente, si modifichino anche le rappresentazioni dei ricordi in cui gli eventi vengono rievocati in modo selettivo, coerentemente con l’emozione collegata.
Le esperienze più comuni legate alle emozioni negative possono riguardare:
- Rabbia, frustrazione, risentimento o disprezzo
- Paura, ansia, senso di Inadeguatezza o di colpa
- Tristezza, apatia, senso di inaiutabilità e fallimento o solitudine
È importante considerare che nessuna emozione sia di per sé “cattiva”. Anche le emozioni negative, come rabbia, paura o tristezza, sono parte integrante del nostro mondo emotivo per quanto non sia piacevole sperimentarle.
Anche quando sembrano comparire dal nulla, le emozioni negative portano con sé un messaggio e sta a noi decifrarlo per capire cosa può farci stare meglio. La loro origine può essere legata a eventi specifici di cui sono l’immediata risposta, oppure possono essere legate a dinamiche di funzionamento alla base di chi siamo, come ad esempio:
- Bisogni non riconosciuti, siano essi fisici, sociali, psicologici o spirituali
- Strategie di coping non efficaci e adattive
- Difficoltà relazionali che possono trascinarsi nel tempo
Cosa succede quando le emozioni negative prendono il sopravvento
Può capitare, tuttavia, che le emozioni negative diventino problematiche quando persistenti e di intralcio alla nostra vita quotidiana. A volte possono arrivare a manifestarsi come il segno di condizioni di maggiore rilievo clinico come disturbi d’ansia o dell’umore.
In ogni caso, maggiore è il tempo in cui restiamo aggrappati alle emozioni negative, più alto è il rischio che la situazione si cristallizzi e sia difficile da gestire.
Ci sono alcune cose che possiamo fare in autonomia per gestire le emozioni negative quando prendono il sopravvento. Tuttavia, è importante porre attenzione a non gestire le emozioni negative in modo improprio.
Inizialmente, lasciare che le emozioni si sfoghino apertamente e senza filtri può sembrare una strategia efficace perché ci dà la sensazione di poter fare qualcosa per non restare in contatto con le emozioni negative. Tuttavia, è difficile che questi comportamenti possano migliorare la situazione che si trova alla radice delle emozioni negative. Capita più frequentemente che, al contrario, i comportamenti impulsivi che danno sfogo a emozioni negative non facciano altro che aggravare la situazione.
Allo stesso modo, rimuginare in modo incontrollato e ripetitivo con le emozioni negative ha come effetto di amplificare il loro impatto e con esso le conseguenze negative sulla nostra salute (Ray, Wilhelm & Gross, 2008). Restare in contatto con le emozioni senza agire sulle loro cause può lasciare un senso di frustrazione e farci sentire impotenti di fronte al nostro malessere.
Agire al contrario, ignorando le proprie emozioni, come ad esempio reprimendo la rabbia non è ugualmente una strategia salutare o efficace. Il malessere, anche se ignorato, trova sempre un modo per farsi sentire e può manifestarsi in modo diverso se le emozioni negative vengono ignorate (Quartana & Burns, 2007). Lo stesso vale per l’evitamento delle cause delle nostre emozioni negative. Essere consapevoli dell’impatto e gestire la nostra vicinanza con i contesti che scatenano le nostre emozioni non significa infatti allontanarsi il più possibile per cercare di prendere le distanze dalla nostra sofferenza. Questo può condurre anche al ritiro sociale, per evitare di essere esposti a emozioni di vergogna o ansia per il contatto con altre persone.
Un passo ancora più estremo può essere quello di negare la presenza stessa dello stato di malessere. Quando le persone negano che possano esserci emozioni problematiche, quelle emozioni possono restare imbottigliate fino al momento in cui possono esplodere portando a mettere in atto comportamenti dannosi.
Altre strategie non funzionali consistono nel cercare di non entrare in contatto con le emozioni negative concentrandosi sull’esterno, come il corpo o le relazioni con le altre persone. Un primo esempio può essere la ricerca di comportamenti rischiosi o autodistruttivi, che ci espongano a situazioni potenzialmente dannose per la nostra salute con l’obiettivo di non sentire la nostra sofferenza ( Una manifestazione di questi comportamenti può essere la ricerca di stati alterati di coscienza tramite il ricorso ad alcol o sostanze psicoattive. Tuttavia, una conseguenza a lungo termine di queste strategie può essere quella di sviluppare una vera e propria dipendenza, che spinge a un utilizzo che porta a conseguenze sulla salute e sul benessere fisico.
Ugualmente è possibile che alcune persone se la prendano con il proprio corpo, arrivando a farsi del male pur di non sentire più un malessere emotivo tale da cercare qualsiasi esperienza possa portare la nostra attenzione altrove. In questi comportamenti sono inclusi l’autoferimento, la privazione del cibo o il sottoporsi ad attività fisiche dannose per il nostro corpo. Anche in questo caso, nonostante ci possa essere un sollievo temporaneo, questi comportamenti possono essere il segno di un malessere in peggioramento, che può portare a condizioni cliniche più gravi e indurre una perdita di controllo che può causare rischi ancora maggiori.
Infine, è possibile che le nostre emozioni negative cerchino uno sfogo su chi ci sta attorno. In misura più contenuta questa strategia può manifestarsi con un semplice nervosismo o con il fastidio nell’avere a che fare con gli altri. Con una maggiore intensità del malessere le emozioni negative possono spingere a mettere in atto comportamenti fisicamente o psicologicamente violenti verso gli altri, con l’obiettivo di far sentire male qualcun altro per sentirsi meno soli o per sentirsi meglio rispetto alle persone con cui ce la prendiamo.
Ma quindi come gestire le emozioni negative quando iniziano a gravare sul nostro benessere?
Ritrovare l’armonia con lo psicologo
Il primo passo per ritrovare l’armonia è familiarizzare con l’idea che le emozioni negative non siano cancellabili, ma che siano gestibili. Il lavoro con lo psicologo ha come obiettivo di accettare che le emozioni negative siano una parte naturale della vita. Ciò significa che quando ci sentiamo tristi, arrabbiati o spaventati, le emozioni negative segnalano che c’è qualcosa che non va, ma ci sono cose che possiamo fare per ritrovare il nostro benessere.
Osservare le nostre emozioni è necessario per riconoscerne le cause, siano essi eventi esterni attivanti, come ad esempio un carico di lavoro eccessivo, oppure l’interpretazione che noi ne facciamo coi nostri pensieri, alterando la nostra esperienza e l’impatto che essa ha sulla qualità delle nostre emozioni.
Il supporto di un terapeuta consente di risalire al legame, talvolta profondo e nascosto, con la sorgente delle nostre emozioni negative. Spesso le nostre relazioni hanno un grande impatto sul nostro tono emotivo e le emozioni altrui possono contagiare, nel bene e nel male come ci sentiamo. Specialmente i legami profondi e più antichi portano con sé un carico emotivo che può essere difficile riconoscere e che può avere un grande impatto nel modo in cui esprimiamo le emozioni.
Il passo successivo alla comprensione delle emozioni durante il lavoro con lo psicologo è comprendere quali cambiamenti possono essere messi in atto per generare un cambiamento rispetto alle dinamiche del passato. Imparare ad esprimere le proprie emozioni e concedersi la libertà di dire alle persone importanti per noi che siamo in un momento di difficoltà ci consente di poter chiedere aiuto e di prenderci un momento per ridurre il carico emotivo che stiamo sopportando.
Un altro obiettivo importante per riuscire a gestire le emozioni negative quando iniziano a farsi sentire è di trovare canali di sfogo che siano costruttivi. Fare cambiamenti nella propria vita può avere un grande impatto sulle emozioni negative. Esempi comuni possono essere l’esercizio fisico regolare, che può migliorare il tono dell’umore (Hu, Tucker, Wu & Yang, 2020), o la meditazione, che può aiutare trovare uno spazio di lavoro interno per non sentirsi sovrastati dalle emozioni (Hirano & Yukawa, 2013). È importante ricordare che ogni individuo ha bisogni e risorse differenti e che la chiave è spesso trovare un metodo che sia funzionale per sé.
Un ultimo e non sempre facile obiettivo del lavoro in terapia è quello di comprendere quali elementi della nostra vita contribuiscono al nostro malessere e comprendere quali cambiamenti possiamo compiere per avere un maggiore benessere. Alcuni cambiamenti possono richiedere modifiche nel contesto lavorativo, come, ad esempio, cercare di ridurre lo stress legato al lavoro, delegando responsabilità e compiti, sviluppando dei confini rispetto al proprio impegno, oppure nelle modalità comunicative, imparando a praticare una comunicazione maggiormente assertiva per gestire i conflitti relazionali.
In conclusione, il lavoro con lo psicologo può dare il supporto necessario per comprendere meglio la propria situazione e interpretare il messaggio delle emozioni negative che proviamo. Il lavoro nel setting terapeutico consente poi di portare a cambiamenti che giovano al benessere e di gestire quegli elementi che, invece, non possono essere modificati.
Riferimenti
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Hu S, Tucker L, Wu C, Yang L. Beneficial effects of exercise on depression and anxiety during the Covid-19 pandemic: A narrative review. Front Psychiatry. 2020;11:587557. doi:10.3389/fpsyt.2020.587557
Quartana PJ, Burns JW. Painful consequences of anger suppression. Emotion. 2007;7(2):400-14. doi:10.1037/1528-3542.7.2.400
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. All in the mind’s eye? Anger rumination and reappraisal. J Pers Soc Psychol. 2008;94(1):133-45. doi:10.1037/0022-3514.94.1.133
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/negative-emotions
https://www.verywellmind.com/how-should-i-deal-with-negative-emotions-3144603
https://dictionary.apa.org/negative-emotion
https://www.mhanational.org/helpful-vs-harmful-ways-manage-emotions