La palestra del sonno

Con una durata che varia dalle 6 alle 10 ore a notte, il sonno è l’attività a cui dedichiamo circa il 33% del nostro tempo settimanale.. ed il 33% circa della nostra vita.

Secondo la National Sleep Foundation, sono consigliate 14–17 ore per i neonati, 9–11 ore per i bambini in età scolare, 8–10 ore per gli adolescenti, 7–9 ore per i giovani adulti e gli adulti e 7–8 ore di sonno per gli anziani.

Il sonno rappresenta uno stato di alterazione e/o sospensione totale della coscienza, della volontà e la riduzione di alcune attività funzionali come il tono muscolare, il metabolismo energetico e i parametri cardiocircolatori. Il sonno rappresenta insomma un periodo di riposo psichico e fisico sia per gli esseri umani che per gli animali.

Il sonno gioca un ruolo fondamentale sia nella salute generale che in quella mentale. Sonno e benessere psicologico mentale sono infatti profondamente legati a livello neurobiologico. Una riduzione della durata del sonno o della sua qualità può infatti avere un impatto negativo sulla salute mentale e, specularmente, in molti disturbi di salute mentale sono presenti alterazioni del sonno. La relazione causale tra sonno alterato e diminuzione del benessere mentale è inoltre evidenziata dal fatto che i miglioramenti nel sonno si traducono in miglioramenti nella salute mentale come depressione, ansia, ruminazione e stress. È quindi importante prendersi cura del nostro bisogno di sonno.

Nell’arco dei mesi, degli anni e della vita, il nostro rapporto col sonno cambia in modo fluido. Probabilmente abbiamo tutti sperimentato almeno un periodo di alterazione del sonno, che ci ha resi stanchi, forse più nervosi.. e più bisognosi di dormire.

Il modo in cui ci rapportiamo con il sonno, può essere visto anche come una piccola finestra da cui osservare il nostro rapporto coi bisogni di base, un po’ come potremmo fare per il nostro rapporto con il cibo. 

Come ci fa sentire la necessità di dormire? E il rinunciare ad essere attivi, per cadere invece in uno stato di sonno e di alterazione di coscienza? Come ci fa sentire far fatica a dormire o a restare addormentati? E nella nostra storia del sonno, che ha occupato circa il 33% della vita vissuta fino ad ora, in che momenti il nostro rapporto col sonno è cambiato? E come?

Qualsiasi siano le risposte, ci sono alcuni comportamenti che possono aiutare a sviluppare un rapporto più sereno con il sonno. Ne indichiamo qui sotto alcuni, che possono essere adottati alla lettera, personalizzati o usati come spunti di riflessione.

–   Essere curiosi: cosa vi piace o non vi piace del dormire? Esplorare i propri pensieri e sensazioni circa il sonno può essere interessante e può indicare su quali comportamenti soffermarci di più. Per esempio, potremmo accorgerci che troviamo piacevole e rilassante la sensazione del materasso che sostiene il peso del nostro corpo.

–      Creare una routine per l’addormentamento: i rituali possono essere comportamenti amici, che ci aiutano a segnalare al corpo che ci stiamo avvicinando alla fase di addormentamento. Si possono quindi individuare dei comportamenti che ‘segnalano’ l’avvicinarsi del momento in cui si va a dormire (il pigiama, lavare la faccia, bere una tisana).. e arricchire il rituale con elementi piacevoli. Potremmo per esempio accorgerci che troviamo alcuni profumi o alcuni tessuti piacevoli e rilassanti, oppure che il ticchettio dell’orologio non sia un nostro alleato. 

–      Non stare esposti a elementi stressanti prima dell’addormentamento: lo si sente spesso, ebbene sì, meglio evitare stimoli attivanti prima dell’addormentamento. Meglio prestare attenzione alle fonti luminose e ai tipi di contenuti che guardiamo su smartphone e social media. Meglio anche evitare lavori di concentrazione o particolarmente stressanti. Se succede di entrare in contatto con questi stimoli stressanti, il rituale di addormentamento può essere un alleato per riaccompagnarci sulla via del sonno

–     Avere cura di noi durante il giorno: la cura del sonno è un’espressione della cura di noi stessi. Questo significa sia inserire momenti di benessere e di autocura anche durante il giorno (per esempio un’attività sportiva o un hobby), sia investire su un atteggiamento gentile e osservatore verso noi stessi. Per esempio, ci sono alcuni pensieri da cui possiamo scappare, ma non possiamo nasconderci. Potremmo accorgerci che abbiamo pensieri, immagini e sentimenti spiacevoli da cui fuggiamo durante il giorno, che aspettano pazientemente di essere visti quando abbassiamo la guardia e ci avviciniamo al sonno. La cura per questi ospiti sgraditi e ostinati non risiede solo nel cercare di gestirli nella fase di chiusura della giornata. È possibile anche iniziare ad osservarli e conoscerli durante la giornata, per capire come ci fanno stare, come fluttuano e cambiano durante il giorno e come possiamo fare per lenirli e conviverci.   

Bibliografia

Hirshkowitz, M.; Whiton, K.; Albert, S.M.; Alessi, C.; Bruni, O.; DonCarlos, L.; Hazen, N.; Herman, J.; Katz, E.S.; KheirandishGozal, L.; et al. National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary. Sleep Health 2015, 1, 40–43.

Scott, A.J.; Webb, T.L.; Martyn-St James, M.; Rowse, G.; Weich, S. Improving Sleep Quality Leads to Better Mental Health: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Sleep Med. Rev. 2021, 60, 101556.

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